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巧克力牛奶比运动饮料更好!2个时间点喝,减少

巧克力牛奶比运动饮料更好!2个时间点喝,减少

台大医院脊椎外科主任杨荣森】许多人在运动后会饮用运动饮料来帮助恢复体力。但您知道巧克力牛奶的效果比运动饮料更好吗?低脂的巧克力牛奶含有可可亚,加上单醣(葡萄糖和果糖)和双醣(乳糖),碳水化合物与蛋白质比值为 3.5:1。巧克力牛奶提供的碳水化合物相当大,且含有液体和盐分,可以让流汗者适当补充。巧克力牛奶含有高钙,对肌肉收缩很重要,对骨骼健康也很重要。

先前研究发现,在完整休息 4 小时后,让受试者骑自行车以测试肌耐力,结果饮用巧克力牛奶组骑自行车的时间显着长于饮用一般运动饮料者。

巧克力牛奶可能有利于只能有短暂休息时间的运动竞赛,如田径、游泳、自由车等。文献建议剧烈运动后摄取 1.0~1.5 克/公斤体重/小时的巧克力牛奶,最有助益恢复体力。

根据运动后碳水化合物摄取量的建议,70 公斤男性每小时需摄取 510~810ml 低脂巧克力牛奶,而 60 公斤女性则需每小时摄取 435~690 ml,这对大多数运动员而言是合理的摄取量。

2012 年 4 月的 med sci sports exerc.中,美国学者 lunn wr 等分析肌耐力运动后,饮用巧克力脱脂牛奶对蛋白质平衡、肝糖合成和运动表现的影响。结果发现,饮用巧克力脱脂牛奶可得到较高的肌肉蛋白质合成分量值,全身的蛋白质分解值较低,合成量较高,皆具统计意义。骨骼肌特殊蛋白质的代谢标誌活性较高,合成效能较佳,但肌肉肝糖含量与对照组并无差异,且其消耗肝糖的时间较久。

2012 年 10 月的 med sport sci.电子抢先报中,美国学者 pritchett k 探讨巧克力低脂牛奶对肌耐力运动后的体力复原。巧克力牛奶的碳水化合物/蛋白质比值为 4:1,与许多市售的运动饮料相似,可提供液体和盐分,有助于运动剧烈后的体力复原。

作者建议在运动后立即饮用巧克力牛奶(1.0~1.5克/公斤体重/小时),并在运动后 2 小时再喝一次,对运动后的复原效果最好,且可让肌肉受损伤指数降到最低。巧克力牛奶含有适当碳水化合物/蛋白质,可补充能量和修复肌肉组织,提供运动后的最佳原料,且减少体脂肪,增进肌耐力,且便利携带,值得广泛应用。  


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